Aminoácidos

En estos momentos, aparte de las proteínas, los aminoácidos también es el suplemento que más interesa a las personas dedicadas al culturismo, ya que pueden acelerar los progresos de una manera efectiva y sana.

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se encuentran en la proteína y se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales.
Funciones de los aminoácidos

Son necesarios para todos los procesos físicos que afecta el cuerpo humano, entre ellos:

· Crecimiento muscular y recuperación,
· Producción de energía,
· Producción de hormonas y
· Buen funcionamiento del sistema nervioso.

Aminoácidos esenciales

Son aquellos que no fabrica el cuerpo o lo hace en cantidades muy limitadas y que, por lo tanto, deben ingerirse a través de los alimentos o de los suplementos.

Fenilalanina (Es importante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, estados de ánimo, recuperación y desarrollo de tejidos, sistema inmunológico y control del dolor).
Metionina (Interviene en el buen rendimiento muscular, remover del hígado residuos de procesos metabólicos, ayudar a reducir las grasas y a evitar el depósito de grasas en arterias y en el hígado).
Histidina (Es extremadamente importante en el crecimiento y reparación de tejidos, en la formación de glóbulos blancos y rojos. También tiene propiedades antiinflamatorias).
Triptófano (Ayuda a controlar el normal ciclo de sueño, tiene propiedades antidepresivas, incrementa los niveles de somatotropina permitiendo ganar masa muscular magra e incremento de la resistencia).
Treonina (Es un componente importante del colágeno, esmalte dental y tejidos. También le han encontrado propiedades antidepresivas. Es un agente lipotrópico, evita la acumulación de grasas en el hígado).
Leucina (Interviene con la formación y reparación del tejido muscular).
Isoleucina (Las mismas propiedades que la Valina, pero también regula el azúcar en la sangre e interviene en la formación de hemoglobina).
Lisina (Es necesaria para un buen crecimiento, desarrollo de los huesos, absorción del calcio, formación de colágeno, encimas, anticuerpos, ayuda en la obtención de energía de las grasas y en la síntesis de las proteínas).
Valina (Forma parte integral del tejido muscular, puede ser usado para conseguir energía por los músculos en ejercitación, posibilita un balance de nitrógeno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos).

Aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos no esenciales los sintetiza (fabrica) el propio cuerpo a partir de otros aminoácidos existentes.

Alanina (Interviene en numerosos procesos bioquímicos del organismo que ocurren durante el ejercicio, ayudando a mantener el nivel de glucosa).
Acido aspártico (Ayuda a reducir el nivel de amoníaco en sangre después del ejercicio).
Glicina (Es utilizada por el hígado para eliminar fenoles (tóxicos) y para formar sales biliares. Es necesario para el correcto funcionamiento de neurotransmisores y del sistema nervioso central. Incrementa el nivel de creatina en los músculos y también de las somatotrofinas; de esta manera es posible beneficiarse con un incremento en la fuerza y masa muscular).
Serina (Es fundamental en la formación de algunos neurotransmisores, en la metabolización de las grasas y para mantener un buen nivel del sistema inmunológico).
Asparragina (Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central).
Acido glutámico (Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunológico).
Arginina (Estimula la liberación de hormonas del crecimiento. Reduce la grasa corporal, mejor recuperación y cicatrización de heridas y un mayor incremento de la masa muscular).
Cistina (Es importante en la formación de cabello y piel y también es un agente desintoxicante del amoníaco).
Tirosina (Interviene en distintos procesos de regulación del apetito, sueño, reducción del stress. También es un buen antidepresivo y reductor de grasa corporal).
Cisteina (Está implicada en la desintoxicación, principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre).
Prolina (Es de fundamental importancia para un saludable estado de los tejidos de colágeno, piel, tendones y cartílagos).

Proteínas

¿Qué son proteínas?
Los nutrientes de gran importancia biológica que son las proteínas, son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.
Funciones de las proteínas son transportar las sustancias grasas a través de la sangre, elevando así las defensas de nuestro organismo. Por lo tanto la ingesta diaria de estos nutrientes que son las proteínas es imprescindible para una dieta sana y saludable para todos siendo la ingesta de alimentos ricos en proteínas de especial importancia en la nutrición deportiva.
La importancia de las proteínas es tal que la práctica totalidad de las funciones biológicas que son desempeñadas en cualquier organismo vivo son realizadas por las proteínas. Esto da una idea de lo importantes que son las proteínas.

¿Para qué sirven?
 Enfocándonos al ámbito deportivo éstos nutrientes tendrán primordialmente la función de mantener, construir y reconstruir nuestro sistema muscular después de las sesiones de entrenamiento y en los periodos de descanso y recuperación del cuerpo.

¿Cómo se toman? 
Las necesidades diarias del deportista activo serán de 2 a 3 g de proteína por cada kilogramo de peso; y los mejores horarios para tomarlas serán por la mañana en ayunas, después del entrenamiento y antes de dormir.

¿Cuál es la estructura de las proteínas?
Las proteínas poseen una estructura química central que consiste en una cadena lineal de aminoácidos plegada de forma que muestra una estructura tridimensional, esto les permite a las proteínas realizar sus funciones.
En las proteínas se codifica el material genético de cada organismo y en él se especifica su secuencia de aminoácidos. Estas secuencias de aminoácidos se sintetizan por los ribosomas para formar las macromoléculas que son las proteínas.
Existen 20 aminoácidos diferentes que se combinan entre ellos de múltiples maneras para formar cada tipo de proteínas. Los aminoácidos pueden dividirse en 2 tipos: Aminoácidos esenciales que son 10 y que se obtienen de alimentos : Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina, Alanina.
y aminoácidos no esenciales que son 11 y se producen en nuestro cuerpo : Arginina, Ácido Aspártico, Cisteína, Ácido Glutámico, Glutamina, Ornitina, Glicina, Prolina, Serina, Tirosina, Taurina, 
La composición de las proteínas consta de carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno además de otros elementos como azufre, hierro, fósforo y cinc.
En las células, las moléculas orgánicas más abundantes que son las proteínas, constituyen más de el 50 % del peso seco de las mismas.


¿Cómo se Clasifican las proteínas?
Según su composición, las proteínas se pueden clasificar en dos tipos que son proteínas simples o proteínas conjugadas.

Por un lado tenemos las proteínas que son proteínas simples y son aquellas que, por hidrólisis  producen solamente aminoácidos. Un ejemplo de proteína que es una proteína simple es la ubiquitina.
Por otro lado, están proteínas que son proteínas conjugadas. Estas proteínas contienen además de su cadena polipeptídica un componente que no es un aminoácido, denominado grupo protético  Este componente puede ser un ácido nucleico, un lípido, un azúcar o simplemente un ión inorgánico. Ejemplos de proteínas que son proteínas conjugadas son la mioglobina, la hemoglobina y los citocromos.
Según su forma, las proteínas se clasifican en dos tipos que son proteínas fibrosas y proteínas globulares. 

Actualmente el uso de diferentes preparados en polvo con elevado aporte proteínas derivadas de diversas fuentes esta muy difundido, no solo entre deportistas de varias especialidades sino también en la población general, cuyo objetivo es la mejora de la calidad de vida y la salud. La mayoría de los preparados proteicos son producidos y obtenidos a partir de ciertas fuentes principales, como la leche, el huevo, el calostro de bovino, la soja, y eventualmente el trigo, que constituyen la materia prima para obtener preparados con concentraciones relativamente elevadas de proteínas cuya calidad puede variar con relación al procesamiento utilizado durante su elaboración.

Nota:
En caso de personas con necesidades proteicas superiores a lo normal es recomendado el uso de suplementos de proteínas.

No está claro que sea necesario tomar suplementos de proteínas si se alcanza con la dieta la cantidad necesaria de proteínas para una síntesis proteica óptima.

Se deben tomar carbohidratos junto con los suplementos de proteínas para optimizar los procesos de recuperación y desarrollo muscular.


Los suplementos de proteínas se deben ingerir principalmente en dos momentos clave, antes del entrenamiento y después del entrenamiento.

Entrenamiento espartano

Día 1 - Día 4

Hombro y espalda

• 8 Biseries de press militar - Dominadas con agarre abierto al fallo muscular.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Día 2

Pecho, bíceps y tríceps

• 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y fondos en paralelas al fallo muscular
• 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
• 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
• 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido con barra z

Día 3 - Día 6

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular.
• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen

Nota: 

Objetivo: Masa magra o definición muscular

Repeticiones: 8-10

Descanso: Series: 45s || Biseries: 90s || Triseries: 120s

Dieta para definición muscular

Dieta calculada en 1500 calorías

Dieta calculada en 2500 calorías

Dieta para masa muscular

Dieta calculada en 3000 calorías

Dieta calculada en 4500 calorías

 

Rutina de Phil Heath

Día 1

Pecho
Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
Aperturas Inclinadas 3 x 10
Press pecho sentado 3 x 10
Cruce Poleas 7* x 10

Abdominales
Elevaciones piernas colgado 3 x 20
Encogimientos 3 x 20


Día 2

Espalda
Dominadas agarre ancho 3 x 10
Remo agarre supino 3 x 10
Remo mancuerna a una mano 3 x 10
Tirones dorsales agarre supino 7* x 10

Abdominales
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos lumbares 3 x 20


Día 3

Hombro
Press militar sentado 3 x 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 25-15-12-8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Elevaciones laterales en máquina 3 x 10
Press Maquina 4 x 10


Día 4

Pierna
Extensión de cuádriceps 3 x 15
Prensa a una pierna 3 x 12
Sentadilla Hack 7 x 12
Curl Femoral tumbado 3 x 15
Curl Femoral sentado 3 x 12
Peso Muerto piernas rígidas 3 x 12

Gemelos
Elevación Gemelos sentado 3 x 20
Elevación Gemelos de pie 3 x 20

Abdomen
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos 3 x 20


Día 5

Bíceps
Curl biceps inclinado 3 x 10
Curl Predicator 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 10

Tríceps
Extension Triceps con cuerda 3 x 10
Extension Triceps tumbado 3 x 10
Fondos 3 x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos Lumbares 3 x 20

Nota:
Objetivo: Masa muscular
Días de entrenamiento: 5

Descanso: 45s-1min. Excepto en los ejercicios que están con *, ya que en esas series se descansará solamente 30s.

Entrenamiento de volumen optimizado

Día 1

Pecho 
Press de banca - Apertura con mancuernas
Press de banca inclinado - Apertura inclinado

Espalda
Dorsales en polea - Remo a 1 brazo
Remo inclinado con barra - Remo con cable sentado


Día 2

Pierna
Sentadilla - Desplante
Hiperextensiones a 1 pierna - Curl de piernas
Peso muerto sumo - Peso muerto rumano


Día 3

Bíceps
Curl con barra - Curl con mancuernas
Curl predicador - Curl martillo

Tríceps
Fondo (con peso) - Extensión de tríceps declinado
Extensión de tríceps acostado - Extensiones con cable


Día 4

Hombro
Press militar - Elevaciones laterales
Press con mancuerna - Elevaciones frontales
Remo al cuello - Elevaciones posteriores

Nota: 
Días de entrenamiento: 4
Biseries: 5
Repeticiones: 5
Descanso: 120s (entre cada biserie)

* Los ejercicios que están separados por un "-" significado que tienen que ser efectuados en biseries.