Rutina de Arnold Schwarzenegger

Día 1

Pecho

• Press de banca – 3 series, 6-10 reps
• Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
• Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
• Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
• Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

• Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
• Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
• Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abdomen

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Día 2

Hombros

• Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
• Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
• Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
• Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

• Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
• Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
• Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Día 3

Espalda

• Dominadas – 4 series, al fallo
• Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
• Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
• Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

• Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
• Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
• Press Francés – 3 series, 6-10 reps
• Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abdominales

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Día 4

Piernas

• Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
• Prensa – 3 series, 8-12 reps
• Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
• Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
• Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Objetivos: Masa muscular

Días de entrenamiento: 5

Distribución semanal: 

 Semana 1                          Semana 2                    Semana 3                       Semana 4

Lunes: Día 1                       Lunes: Día 2                Lunes: Día 3                   Lunes: Día 4

Martes: Día 2                     Martes: Día 3               Martes: Día 4                  Martes: Día 1

Miércoles: Día 3                Miércoles: Día 4          Miércoles: Día 1             Miércoles: Día 2

Jueves: Día 4                     Jueves: Día 1              Jueves: Día 2                  Jueves: Día 3

Viernes: Día 1                    Viernes: Día 2             Viernes: Día 3                 Viernes: Día 4