Entrenamiento de volumen optimizado

Día 1

Pecho 
Press de banca - Apertura con mancuernas
Press de banca inclinado - Apertura inclinado

Espalda
Dorsales en polea - Remo a 1 brazo
Remo inclinado con barra - Remo con cable sentado


Día 2

Pierna
Sentadilla - Desplante
Hiperextensiones a 1 pierna - Curl de piernas
Peso muerto sumo - Peso muerto rumano


Día 3

Bíceps
Curl con barra - Curl con mancuernas
Curl predicador - Curl martillo

Tríceps
Fondo (con peso) - Extensión de tríceps declinado
Extensión de tríceps acostado - Extensiones con cable


Día 4

Hombro
Press militar - Elevaciones laterales
Press con mancuerna - Elevaciones frontales
Remo al cuello - Elevaciones posteriores

Nota: 
Días de entrenamiento: 4
Biseries: 5
Repeticiones: 5
Descanso: 120s (entre cada biserie)

* Los ejercicios que están separados por un "-" significado que tienen que ser efectuados en biseries.